در دنیای امروزی که تمایل به سبک زندگی سالم، پایدار و مبتنی بر انتخاب های آگاهانه غذایی بیشتر شده، غذاهای گیاهی خوشمزه توجه بسیاری از مردم را به خود جلب کرده اند. این غذاها نه تنها از نظر اخلاقی و زیست محیطی دارای مزایای فراوانی هستند، بلکه از لحاظ طعم و تنوع نیز چیزی کم ندارند.
برخلاف تصور برخی افراد که ممکن است فکر کنند غذاهای گیاهی کسل کننده یا بی مزه اند، حقیقت این است که فرهنگ های مختلف جهان مجموعه ای غنی از غذاهای گیاهی خوشمزه و متنوع دارند که حتی غیرگیاه خوارها را نیز شیفته خود می کنند. در این مقاله قصد داریم شما را با خوشمزه ترین غذاهای گیاهی خارجی آشنا کنیم. هرکدام از این غذاها توانسته اند به دلیل طعم خاص، ارزش غذایی بالا و تطبیق پذیری با ذائقه های مختلف، جایگاه ویژه ای در سفره گیاه خواران سراسر دنیا پیدا کنند.
خوشمزه ترین غذاهای گیاهی خارجی
وقتی به غذاهای گیاهی فکر می کنیم، شاید اولین تصاویری که در ذهنمان نقش می بندند سالادهای ساده یا سبزیجات پخته باشند، اما دنیای غذاهای گیاهی خوشمزه بسیار گسترده تر، خلاقانه تر و لذیذتر از این تصورات ابتدایی است.
بسیاری از کشورها از دیرباز غذاهایی کاملاً گیاهی را در فرهنگ غذایی خود داشته اند که بدون استفاده از گوشت، لبنیات یا تخم مرغ تهیه می شوند و در عین حال طعمی فوق العاده دارند. در ادامه با برخی از معروف ترین و خوشمزه ترین این غذاها آشنا می شویم.
حُمص
حُمص یکی از معروف ترین و پرطرفدارترین غذاهای گیاهی در خاورمیانه است که از نخود پخته، روغن زیتون، ارده (تهیه شده از کنجد آسیاب شده)، آب لیمو و سیر تشکیل شده است. این غذای کرمی شکل به راحتی تهیه می شود و منبع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر و چربی های مفید است.
حمص را می توان به تنهایی یا به عنوان دیپ در کنار نان پیتا یا سبزیجات خام مصرف کرد. طعم متعادل و بافت لطیف این غذا باعث شده که نه تنها در کشورهای عربی، بلکه در سراسر جهان محبوب شود.
گواکاموله
گواکاموله یکی از نمادهای آشپزی مکزیکی است و ماده اصلی آن آووکادوی رسیده است که با موادی مثل پیاز، گوجه فرنگی، گشنیز، آب لیمو و نمک ترکیب می شود. این دیپ گیاهی طعمی تازه و شاداب دارد و معمولاً در کنار چیپس تورتیلا یا به عنوان چاشنی برای تاکو و برگرهای گیاهی استفاده می شود.
آووکادو به عنوان منبعی غنی از چربی های سالم، پتاسیم و ویتامین E شناخته می شود که گواکاموله را به یک انتخاب خوشمزه و مغذی برای گیاه خواران تبدیل می کند.
سوپ میسو
این سوپ سنتی ژاپنی، یکی از غذاهای پایه ای در رژیم غذایی آسیای شرقی است. پایه اصلی این غذا پاستای تخمیر شده میسو (از سویا تهیه می شود) و آب داغ است که به آن موادی مثل جلبک دریایی، توفو و سبزیجات اضافه می شود.
طعم متمایز و دلنشین این سوپ ناشی از ترکیبات تخمیری و شور آن است که باعث تحریک اشتها و احساس رضایت بعد از صرف غذا می شود. سوپ میسو، علاوه بر آن که کم کالری و سبک است، باکتری های مفید برای گوارش را نیز تأمین می کند.
سوپ دال
سوپ دال، یکی از غذاهای اصیل و پرمصرف در هند و جنوب آسیا است که بر پایه عدس تهیه می شود. این غذا با ادویه هایی مانند زردچوبه، زیره، زنجبیل، سیر و گاهی کاری ترکیب می شود و طعمی گرم، آرام بخش و بسیار غنی دارد.
سوپ دال معمولاً با نان چاپاتی یا برنج سرو می شود و با داشتن مقدار زیادی پروتئین گیاهی، فیبر و آهن، انتخابی مناسب برای یک وعده کامل محسوب می شود. دال از آن دست غذاهایی است که هرچه بیشتر بپزد، خوشمزه تر می شود.
راتاتویی
راتاتویی یک غذای اصیل فرانسوی است که ترکیبی از سبزیجات تازه مثل بادمجان، کدو سبز، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، سیر و پیاز است. این مواد به آرامی در روغن زیتون تفت داده می شوند تا بافتی لطیف و طعمی غنی پیدا کنند.
راتاتویی با آنکه در ابتدا غذایی ساده و روستایی بوده، اما به دلیل سادگی در ترکیب و طعمی که با ذائقه بسیاری هماهنگ است، به یکی از غذاهای گیاهی خوشمزه بین المللی تبدیل شده. این غذا می تواند هم به عنوان غذای اصلی و هم به عنوان چاشنی یا همراهی برای غذاهای دیگر استفاده شود.
تست آووکادو
یکی از مدرن ترین و پرطرفدارترین غذاهای گیاهی خوشمزه که در سال های اخیر به ویژه در کافه ها و رستوران های اروپایی و آمریکایی محبوب شده، تست آووکادو است. این غذا شامل نان تست شده (معمولاً نان سبوس دار یا نان ترش) است که بر روی آن آووکادوی له شده قرار می گیرد.
برای افزایش طعم، اغلب از مواد دیگری مانند گوجه خشک شده، تخمه آفتابگردان، لیمو یا حتی فلفل سیاه تازه آسیاب شده استفاده می شود. تست آووکادو نه تنها ساده و سریع آماده می شود، بلکه بافت خامه ای و طعم دلپذیر آن تجربه ای منحصربه فرد ایجاد می کند.
شاک شوکا
شاک شوکا غذایی سنتی از شمال آفریقا و خاورمیانه است که ترکیبی از گوجه فرنگی پخته، فلفل، پیاز و ادویه هایی مانند زیره و پاپریکا است. در نسخه گیاهی این غذا که بدون تخم مرغ تهیه می شود، می توان از توفوی نرم یا سبزیجات سرخ شده استفاده کرد تا بافت مشابه حفظ شود.
شاک شوکا به دلیل طعم تند و ترکیب دلپذیر ادویه ها، معمولاً به عنوان صبحانه یا ناهار سبک مصرف می شود و با نان سرو می گردد. این غذا به راحتی قابل شخصی سازی است و هرکس می تواند بسته به ذائقه اش آن را تغییر دهد.
کاشا
کاشا یک غذای سنتی در اروپای شرقی است که از غلاتی مانند گندم سیاه یا جو دوسر تهیه می شود. این غذا در حالت پایه ای خود ساده است، اما با افزودن قارچ، سبزیجات تفت داده شده یا مغزها می توان آن را بسیار لذیذ و مغذی کرد.
کاشا به عنوان صبحانه، ناهار یا حتی شام سبک استفاده می شود و به دلیل میزان بالای فیبر، پروتئین گیاهی و مواد معدنی اش در رژیم گیاه خواری جایگاه ویژه ای دارد. طعم خاکی و دل نشین این غذا به راحتی با ادویه ها و افزودنی های مختلف هماهنگ می شود.
پیتزای ماینارا
پیتزای ماینارا یکی از نمونه های جذاب و خلاقانه در دنیای غذاهای گیاهی خوشمزه است که ریشه ای مدیترانه ای دارد. این پیتزا برخلاف نسخه های سنتی که حاوی پنیر و گوشت هستند، کاملاً با مواد گیاهی تهیه می شود. پایه آن شامل خمیر پیتزای خانگی یا آماده است که با سس گوجه فرنگی غلیظ، سیر، روغن زیتون و سبزیجاتی همچون بادمجان، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی پوشانده می شود.
در برخی نسخه ها از سبزی هایی مثل ریحان تازه یا زیتون سیاه نیز برای تقویت طعم استفاده می شود. پیتزای ماینارا انتخابی لذیذ، سالم و کاملاً گیاهی است که نشان می دهد بدون پنیر نیز می توان پیتزایی بسیار خوش طعم تهیه کرد. بافت ترد خمیر در کنار عطر سبزیجات پخته و سس غلیظ، ترکیبی منحصربه فرد می سازد که مورد علاقه گیاه خواران و حتی افراد گوشت خوار نیز قرار می گیرد.
در سایت wikipedia هم دستور پخت این پیتزا به این شکل آمده است:
با استفاده از یک قاشق، گوجههای لهشده و پوستکنده را در مرکز پایهی پیتزا قرار دهید. سپس با حرکتی مارپیچی، سطح کل پایه را به جز دور نان (کراست) با سس بپوشانید. (میتوان گوجههای تازه را به جای گوجههای پوستکنده استفاده کرد.)
بخشهای سفت یا خشک حبه سیر را جدا کرده و به صورت نازک برش دهید. برشها را با همان حرکت دایرهای روی گوجهها پخش کنید و کمی اورگانو به صورت مرتب روی سطح بپاشید.
با استفاده از یک قوطی روغن مسی سنتی یا ظرفی مناسب برای نگهداری غذا، روغن زیتون فرابکر را با حرکت مارپیچی، از مرکز به سمت بیرون، روی پیتزا بریزید.
سالاد فتوش
سالاد فتوش یکی از سالادهای اصیل و سنتی لبنانی است که به دلیل طعم خاص و ترکیبات تازه اش، به سرعت به یکی از غذاهای گیاهی خوشمزه در سراسر جهان تبدیل شده است. این سالاد از ترکیب سبزیجات تازه مانند کاهو، گوجه فرنگی، خیار، پیاز و نعنا تهیه می شود و نان پیتای ترد شده (معمولاً سرخ شده یا تست شده) به آن افزوده می گردد.
تفاوت اصلی فتوش با سایر سالادها در سس مخصوص آن است که شامل سماق، روغن زیتون، لیمو و گاهی سیر می شود. طعم ترش و تازه ی این سالاد در کنار تردی نان باعث می شود که نه تنها به عنوان پیش غذا، بلکه به تنهایی نیز یک وعده کامل و سبک باشد. سالاد فتوش نمونه ای عالی از غذاهای گیاهی است که در عین سادگی، طعمی پیچیده و لذت بخش را ارائه می دهد.
کوشاری
کوشاری یکی از معروف ترین غذاهای خیابانی در مصر است که کاملاً گیاهی بوده و سرشار از مواد مغذی است. این غذا ترکیبی از برنج، ماکارونی، عدس سیاه و نخود است که روی آن سسی از گوجه فرنگی، پیاز سرخ شده و ادویه هایی مانند زیره و فلفل قرار می گیرد.
کوشاری نه تنها بسیار سیرکننده است، بلکه تنوع طعم و بافت در آن باعث شده که به یک غذای محبوب و اقتصادی تبدیل شود. از نظر تغذیه ای، این غذا منبعی غنی از پروتئین های گیاهی، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده است که برای تأمین انرژی بدن بسیار مناسب است.
کوشاری مثالی کامل از غذاهای گیاهی خوشمزه است که در آن بدون استفاده از گوشت یا فرآورده های حیوانی، وعده ای مقوی، ارزان و خوشمزه آماده می شود. اگر به دنبال تجربه ای متفاوت از طعم های خاورمیانه ای هستید، کوشاری قطعاً ارزش امتحان کردن را دارد.
تبوله
تبوله یکی دیگر از سالادهای لبنانی و البته یکی از سالم ترین غذاهای گیاهی خوشمزه جهان است. این سالاد سنتی بر پایه بلغور پخته یا خیسانده تهیه می شود و با موادی چون گوجه فرنگی ریز خرد شده، پیازچه، جعفری فراوان، نعنا، آب لیمو و روغن زیتون ترکیب می گردد.
تبوله به دلیل حجم بالای سبزی های تازه و کم کالری بودنش، به ویژه در رژیم های غذایی کاهش وزن یا پاکسازی بدن جایگاه مهمی دارد. طعم شاداب و خنک این سالاد، به ویژه در روزهای گرم تابستان بسیار دل پذیر است. استفاده از جعفری به مقدار زیاد، نه تنها طعمی خاص به تبوله می بخشد بلکه به آن خواص آنتی اکسیدانی و پاک کنندگی قوی نیز اضافه می کند. این سالاد نه تنها در بین گیاه خواران بلکه در میان کسانی که به تغذیه سالم علاقه دارند نیز بسیار محبوب است.
خوشمزه ترین غذاهای گیاهی ایرانی
فرهنگ غذایی ایران سرشار از غذاهایی است که بر پایه مواد گیاهی تهیه می شوند. این غذاها در کنار طعم لذیذ و سنتی، اغلب از ارزش غذایی بالایی برخوردارند و در میان گیاه خواران ایرانی و حتی غیرگیاه خواران نیز محبوبیت زیادی دارند. برخلاف تصور برخی افراد که گمان می کنند رژیم غذایی گیاهی در ایران محدود است، باید گفت تنوع غذاهای گیاهی خوشمزه در آشپزی ایرانی به قدری گسترده و متنوع است که می تواند تمامی ذائقه ها را پوشش دهد.
بسیاری از این غذاها از دیرباز به صورت سنتی در مناطق مختلف کشور تهیه می شده اند و با بهره گیری از سبزیجات معطر، حبوبات، مغزها و لبنیات، طعم و عطری منحصربه فرد دارند. در ادامه به معرفی تعدادی از غذاهای گیاهی خوشمزه ایرانی می پردازیم که بدون نیاز به گوشت یا فرآورده های حیوانی، تجربه ای لذت بخش از آشپزی ایرانی را برایتان به ارمغان می آورند.
میرزا قاسمی
میرزا قاسمی یکی از غذاهای سنتی و اصیل شمال ایران، به ویژه گیلان است که از ترکیب بادمجان کبابی، سیر فراوان، گوجه فرنگی و تخم مرغ (در نسخه های غیرگیاه خواری) تهیه می شود. در نسخه گیاهی این غذا، تخم مرغ حذف می شود و تمرکز بر بادمجان دودی شده و طعم عمیق سیر باقی می ماند.
میرزا قاسمی بافتی نرم و طعمی غنی دارد که با نان تازه ترکیب فوق العاده ای ایجاد می کند. این غذا نه تنها از نظر طعم و رایحه، بلکه از منظر ارزش غذایی نیز بسیار مناسب برای گیاه خواران است، زیرا بادمجان و سیر هر دو دارای خواص ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی قوی هستند.
خورشت باقالی قاتق
باقالی قاتق یا همان خورشت باقالی یکی دیگر از غذاهای اصیل گیلانی است که کاملاً گیاهی تهیه می شود. ماده اصلی این غذا باقلا سبز (یا پاچ باقلا)، شوید خشک یا تازه و سیر است که در کنار ادویه های مخصوص، ترکیب خوش عطر و خوش طعمی به وجود می آورند.
در نسخه سنتی، این غذا با تخم مرغ هم زده سرو می شود، اما گیاه خواران می توانند آن را بدون تخم مرغ یا با جایگزین های گیاهی مصرف کنند. خورشت باقالی قاتق اغلب همراه با برنج کته یا زعفرانی خورده می شود و طعمی دلچسب دارد. این غذا نمونه ای عالی از غذاهای گیاهی خوشمزه شمالی است که به واسطه سادگی در پخت و غنای طعمی، در سراسر ایران محبوبیت دارد.
کوکوسبزی
کوکوسبزی یکی از غذاهای پرطرفدار و ساده ایرانی است که معمولاً در وعده شام یا پیک نیک ها مصرف می شود. این غذا از ترکیب سبزیجات معطر مانند تره، جعفری، شوید و گشنیز تهیه می شود و در نسخه سنتی آن تخم مرغ برای چسبندگی استفاده می شود. در رژیم های گیاه خواری، تخم مرغ با ترکیباتی مانند آرد نخود یا نشاسته ذرت جایگزین می شود.
کوکوسبزی سرشار از فیبر، آهن و ویتامین های گروه B است و طعم مطبوع سبزی ها در آن نقش اصلی را دارد. بافت نرم و طعم سبز و تازه این غذا، آن را به یکی از محبوب ترین غذاهای نونی در سفره ایرانی تبدیل کرده است.
فلافل
فلافل غذایی است که اگرچه ریشه اش به کشورهای عربی بازمی گردد، اما در جنوب ایران، به ویژه در اهواز و آبادان، بسیار محبوب و بومی سازی شده است. این غذا از نخود خیس خورده، سیر، پیاز، گشنیز، زیره و ادویه های مختلف تهیه می شود و سپس به صورت گلوله هایی سرخ شده در روغن سرو می گردد.
فلافل در نان ساندویچی همراه با ترشی، گوجه، خیارشور و سس مخصوص، یکی از رایج ترین فست فودهای گیاهی در ایران است. منبع غنی پروتئین گیاهی در نخود و خواص ضدعفونی کننده سیر باعث شده فلافل انتخابی مناسب برای یک وعده سیرکننده و سالم در رژیم های گیاه خواری باشد.
آش رشته
آش رشته را می توان نماد کامل غذاهای گیاهی خوشمزه در ایران دانست. این غذای سنتی که در مناسبت های مختلف مانند مراسم مذهبی یا دورهمی های خانوادگی سرو می شود، ترکیبی از حبوبات متنوع (لوبیا، نخود، عدس)، رشته آش، سبزیجات معطر، سیر و پیاز داغ و در نهایت کشک است.
البته در نسخه گیاه خواری، کشک حذف می شود یا از کشک گیاهی جایگزین استفاده می شود. آش رشته غذایی سنگین، مغذی و کامل است که از نظر طعم، عطر و ترکیب مواد غذایی بی نظیر است. با داشتن حبوبات فراوان، این آش منبعی عالی از پروتئین، فیبر و انرژی پایدار است که آن را به یکی از محبوب ترین غذاهای ایرانی بدل کرده است.
کشک بادمجان
کشک بادمجان یکی از غذاهای اصیل ایرانی است که به خصوص در نواحی مرکزی و شمالی ایران محبوب است. این غذا از بادمجان سرخ شده، پیاز داغ، نعناع خشک، سیر و کشک تهیه می شود. در نسخه گیاه خواری، می توان از کشک های گیاهی یا ترکیب ماست گیاهی استفاده کرد.
طعم دودی بادمجان در کنار عطر نعناع داغ و طعم کشک، هارمونی لذت بخشی ایجاد می کند که برای بسیاری غیرقابل مقاومت است. این غذا معمولاً به عنوان پیش غذا یا غذای اصلی با نان سنتی سرو می شود و بافت نرم و طعم قوی آن باعث شده یکی از گزینه های همیشگی در سفره ایرانی ها باشد.
آبدوغ خیار
آبدوغ خیار یکی از خنک ترین، ساده ترین و سالم ترین غذاهای گیاهی خوشمزه ایرانی است که به ویژه در فصل تابستان مصرف زیادی دارد. این غذا ترکیبی از ماست (یا دوغ)، خیار خرد شده، سبزی های معطر مانند نعناع و شوید، گردو، کشمش و نان خشک است. در نسخه کاملاً گیاهی این غذا، از ماست یا دوغ گیاهی استفاده می شود که معمولاً بر پایه بادام، سویا یا نارگیل تهیه می گردد.
آبدوغ خیار غذایی سبک، زود هضم و بسیار خنک کننده است که نه تنها رفع عطش می کند بلکه به دلیل وجود سبزیجات و آجیل، سرشار از مواد مغذی مفید برای بدن است. این غذا مثال بارزی از سادگی و هوشمندی در ترکیب مواد اولیه برای ایجاد طعمی دلنشین است.
جمع بندی
غذاهای گیاهی ایرانی نه تنها بخشی جدایی ناپذیر از فرهنگ غذایی کشور هستند، بلکه به دلیل طعم دلپذیر، ارزش غذایی بالا و تنوع بی نظیر، می توانند پاسخ گوی نیاز تمام افرادی باشند که به دنبال یک سبک تغذیه سالم، اخلاق مدار و محیط زیستی هستند.
از غذاهای ساده ای چون آبدوغ خیار گرفته تا خورشت های محلی مانند باقالی قاتق، همه و همه نشان دهنده خلاقیت و اصالت در آشپزی ایرانی هستند. اگر به دنبال غذاهایی هستید که هم سالم باشند و هم خوشمزه، پیشنهاد می کنیم حتماً این غذاهای گیاهی خوشمزه ایرانی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
سوالات متداول
- آیا غذاهای گیاهی ایرانی پروتئین کافی دارند؟
بله، بسیاری از غذاهای گیاهی ایرانی مانند فلافل، آش رشته، کوکو و باقالی قاتق دارای منابع خوبی از پروتئین گیاهی نظیر نخود، عدس و حبوبات هستند که به خوبی نیازهای بدن را تأمین می کنند. - آیا می توان این غذاها را بدون لبنیات تهیه کرد؟
کاملاً. اغلب غذاهای گیاهی ایرانی که شامل لبنیات هستند، می توانند با جایگزین های گیاهی مانند ماست یا کشک گیاهی نیز تهیه شوند، بدون آنکه طعم نهایی به شکل قابل توجهی تغییر کند. - کدام یک از این غذاها برای فصل گرم سال مناسب تر است؟
آبدوغ خیار، سالادها و غذاهای سبک مانند کشک بادمجان گزینه های بسیار مناسبی برای فصل تابستان هستند، زیرا سبک، خنک کننده و زود هضم اند. - آیا غذاهای گیاهی ایرانی زمان بر هستند؟
برخی از آن ها مانند آش رشته یا باقالی قاتق به زمان پخت بیشتری نیاز دارند، اما غذاهایی مثل کوکو، میرزا قاسمی یا آبدوغ خیار بسیار سریع و آسان تهیه می شوند.
